நிறைவாக, சீராக உடல் எடை குறைக்க எளிய ஆலோசனைகள்!

0
1

நிறைவாக, சீராக, அளவாக உடல் எடை குறைக்க எளிய ஆலோசனைகள்!

எது உடல் பருமன்?

ஒருவருக்கு உடல் பருமன் உள்ளதா என்று தெரிவிப்பது, ‘பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்’ ( Body Mass Index – BMI). இது 18.5-க்குக் கீழே இருந்தால், உடல் எடை குறைவு என்று பொருள்; 18.5 முதல் 23.9 -க்குள் இருந்தால், சரியான உடல் எடை. 24 – 29.9 என்று இருந்தால், அதிக உடல் எடை; 30-க்கு மேல் என்றால் அது உடல் பருமனைக் குறிக்கும். இது பெரியவர்களுக்கான அளவு.

2

காரணம் என்ன?

உடல் பருமனுக்குப் பரம்பரை ஒரு முக்கியக் காரணம். பெற்றோருக்கு உடல் பருமன் இருக்குமானால், மரபுரீதியாக அடுத்த தலைமுறைக்கு இது கடத்தப்படுகிறது. குடும்பத்தின் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை, இதற்கு அதிக வாய்ப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

எண்ணெயில் வறுத்த, பொரித்த கொழுப்புள்ள உணவு வகைகளை அதிகமாக உண்பது, சோம்பலான வாழ்க்கை முறை, உடலியக்கம் குறைவது, உடலுழைப்பு/உடற்பயிற்சி இல்லாதது, தைராய்டு பிரச்சினை போன்றவை உடல் பருமனைச் சீக்கிரமே அதிகரித்துவிடும்.
சில மாத்திரைகளின் பக்கவிளைவாகவும் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம். ஹார்மோன் மாத்திரைகள், ஸ்டீராய்டு மாத்திரைகள், பயோகிளிட்டசோன் எனும் நீரிழிவு நோய் மாத்திரை, இன்சுலின் போன்றவற்றை இதற்கு உதாரணங்களாகக் கூறலாம்.

ஆண்களைவிடப் பெண்களுக்கு உடல் பருமன் பிரச்சினை அதிகம். காரணம், தற்போது பெண்களிடையே உடல் உழைப்பு பெரிதும் குறைந்துவிட்டது. உட்கார்ந்துகொண்டே வேலை செய்யும் பணிகளில் ஈடுபடும் பெண்கள்தான் அதிகம். தவிர, வீட்டில் மிச்சமுள்ள உணவைத் தூக்கி போட மனமில்லாமல் சாப்பிடுவதும், தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக்கொண்டே நொறுக்குத்தீனியை அளவு தெரியாமல் சாப்பிடுவதும், இந்தப் பிரச்சினையை உருவாக்கும். பல பெண்களுக்குக் குழந்தை பிறந்த பிறகு, ஹார்மோன்களின் அதீத விளைவால் உடல் பருமன் ஏற்படுவதுண்டு.

பாதிப்புகள் என்ன?

உடல் பருமன் காரணமாக உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் பல. அவற்றுள் முக்கியமானவை: டைப் 2 சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, மூச்சுத் திணறல், மூட்டு வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, குதிகால் வலி, மார்பகப் புற்றுநோய், குடல் புற்றுநோய், பித்தப்பைக் கற்கள், குடலிறக்கம், குறட்டை, ‘ஸ்லீப் ஏப்னியா’ எனும் உறக்கச் சுவாசத் தடை, மலச்சிக்கல், மலட்டுத்தன்மை, மாதவிலக்குப் பிரச்சினைகள், சினைப்பை நீர்க்கட்டி, மூலநோய், மனச்சோர்வு.

எடையைக் குறைக்க என்ன வழி?

உடல் பருமனுக்குக் காரணம் தெரிந்து, அதற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது. மேலும் உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டு விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தினால் உடல் எடையைக் குறைப்பது எளிது. உங்கள் BMI-க்குத் தகுந்த கலோரிகளைக் கணக்கிட்டு, அதற்கேற்ப உணவைச் சாப்பிடுங்கள்.

உணவைப் பொறுத்தவரைச் சுருக்கமாகச் சொல்ல வேண்டுமானால், அதிக மாவுச்சத்து, கொழுப்பு, எண்ணெய் உள்ள உணவு வகைகள், பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். கொழுப்புள்ள உணவைத் தேவைக்கு மேல் சாப்பிட நேர்ந்தால், உடனுக்குடன் வேலையோ-உடற்பயிற்சியோ செய்து அதை எரித்துவிட வேண்டும்.

உண்ணும் உணவுக்கேற்ப நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி என ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை மேற்கொண்டு, உடலில் கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கிய உணவு எது?

உடல் எடையைக் குறைக்கிறேன் எனப் பலரும் காலையில் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கிறார்கள். இது தவறு. இதனால் மதிய உணவு அதிகமாகிவிடும். எனவே, காலை உணவு கட்டாயம். காலையில் எழுந்ததும் காபி, தேநீர் குடிப்பதற்குப் பதிலாகக் கிரீன் டீ, லெமன் டீ ஆகியவற்றில் ஒன்றைக் குடிக்கலாம். காலை டிஃபனுக்குக் கேழ்வரகு இட்லி, இடியாப்பம், புட்டு, உப்புமா, மிளகுத் திணை பொங்கல் சாப்பிடலாம்.

தேங்காய்ச் சட்னிக்குப் பதிலாக, புதினா சட்னி, கொத்தமல்லி சட்னி, வெண்டைக்காய்ச் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம். நூடுல்ஸ், ஃபிரைடு ரைஸ், புரோட்டா, எண்ணெயுடன் இட்லி பொடி காலை உணவில் வேண்டாம்.

பொதுவான ஆலோசனைகள்

கொழுப்பு மிகுந்த, கலோரிகள் மிகுந்த இனிப்பு, பேக்கரிப் பண்டங்கள், போன்ற உணவு வகைகளை ஓரங்கட்டுங்கள். மாலை சிற்றுண்டிக்கு வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, பீட்சா, பர்கர், சேவு, சீவல், சிப்ஸ், பப்ஸ், லேஸ், கடலைப்பருப்பு, கார்ன் ஃபிளேக்ஸ், முறுக்கு, மிக்சர், கார வகைகள், விதவிதமான ரொட்டி கள் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடக் கூடாது.

பதிலாக வேர்க்கடலை, எள்ளுருண்டை, கடலை உருண்டை, பொரிகடலை, சுண்டல், முளைகட்டிய பயறு, காய்கறி கட்லெட், பழச் சாலட் ஆகியவற்றில் ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள். மாலையில் பழச்சாறு/காய்கறி சூப் சாப்பிடுங்கள். ஐஸ்கிரீம், மில்க் ஷேக், கோக், குளிர்பானங்கள் வேண்டவே வேண்டாம். புரோட்டா, நூடுல்ஸ், ருமாலி ரொட்டி, ஃபிரைடு ரைஸ், நாண், பட்டர் நாண், பேல் பூரி, பானி பூரி போன்ற ஹோட்டல் உணவு வகைகளில் கலோரி மிக அதிகம். இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டியதும் அவசியம்.

கீரைகள், கத்திரிக்காய், புடலங்காய், சுரைக்காய், சுண்டைக்காய், வெண்டைக்காய், வெள்ளரிக்காய், முருங்கைக்காய், காரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், பாகற்காய், வாழைத்தண்டு ஆகியவற்றில் கலோரிகள் குறைவு. தினமும் சராசரியாக 500 கிராம் காய் நமக்குத் தேவை.

கிழங்குகள், மா, வாழை, பலா, சீத்தா, அத்தி, திராட்சை, சப்போட்டா ஆகியவற்றில் கலோரி அதிகம். ஆகவே, இவற்றைத் தவிருங்கள். பதிலாக, கொய்யா, மாதுளை, தக்காளி, சாத்துக்குடி, அன்னாசி, பேரிக்காய் சாப்பிடலாம். தினமும் 250 கிராம் பழம் சாப்பிடுவது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. அடிக்கடி விருந்துக்கும் ஹோட்டலுக்கும் செல்லாதீர்கள். டிவி முன்னால் உட்கார்ந்து சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள். மது அருந்தாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி முக்கியம்

குழந்தைகள் தினமும் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விளையாட வேண்டும்; பெரியவர்கள் குறைந்தது 45 நிமிடங்களுக்கு வேகமான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கைப்பந்து, கூடைப்பந்து, இறகுப்பந்து போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் தசைகளில் 300 கலோரி சக்தி செலவாகிறது. இதன் பலனாக, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது. சராசரியாக ஒரு மாதத்தில் இரண்டு கிலோ எடை குறைவதற்கு வாய்ப்புண்டு.

DR.NANDHINI V MOHAN- BNYS, M.Sc (Psy)
NATUROPATHY AND YOGA PHYSICIAN
NVM DIET AND LIFESTYLE CLINIC
THANJAVUR – 613001
(AVAILABLE ONLINE CONSULTATION)
CONTACT-9597019032

3

Leave A Reply

Your email address will not be published.